Scrivere per guarire

di Erica Pugliese

L’uso della scrittura espressiva aiuta le persone a guarire dalle esperienze negative, stressanti o traumatiche

La scrittura espressiva di eventi negativi, traumatici o stressanti, secondo studi recenti, può essere una tecnica potente che conduce a un miglioramento della salute psicologica e fisica. Si tratta di scrittura espressiva ovvero libera e senza riferimenti alla forma o altre convenzioni, come per esempio la punteggiatura, l’ortografia e la grammatica.
L’idea è di esprimere esattamente ciò che detta il cuore e la mente, senza starci troppo a pensare. La narrazione autobiografica presta dunque più attenzione ai sentimenti, a come ci si sente, rispetto a una mera descrizione di quello che è accaduto o sta accadendo ed è finalizzata alla costruzione di nuovi percorsi di significato di eventi particolarmente dolorosi. Poter esprimere liberamente le proprie emozioni e riconoscere i vissuti più traumatici aumenta dunque la consapevolezza delle dinamiche penose, permette di individuare nuovi nessi di causalità tra gli eventi e una elaborazione del trauma dal punto di  vista emotivo e cognitivo.
La connessione tra la scrittura espressiva e il benessere è stata scoperta da James Pennebaker, professore di psicologia presso l’Università di Austin, in Texas. Nel suo progetto di ricerca di punta, Pennebaker ha sviluppato degli esercizi di scrittura espressiva che hanno potenziali benefici per la salute delle persone. L’efficacia di questo strumento è stata confermata da numerosi studi successivi su campioni clinici e non clinici.
Di seguito viene descritto come procedere nell’esercizio della scrittura espressiva. Prima di iniziare è necessario leggere e seguire attentamente le istruzioni se si vogliono trarre dei benefici da questo tipo di attività:

  1. Scrivi per un minimo di 20 minuti al giorno per quattro giorni consecutivi.
  2. Scegli di scrivere qualcosa di estremamente personale e importante per te.
  3. Scrivi senza preoccuparti della punteggiatura, dell’ortografia e della grammatica. Se sei a corto di cose da dire, traccia una linea o ripeti ciò che hai già scritto. Non togliere la penna dal foglio, non fermarti.
  4. Scrivi solo per te: puoi pianificare di distruggere o nascondere ciò che stai scrivendo. Non trasformare questo esercizio in una lettera da spedire a qualcuno. Questo esercizio è solo per i tuoi occhi.
  5. Osserva come ti senti. Non appena ti rendi conto di non poter scrivere su un determinato argomento, se senti che stai superando il tuo limite personale, smetti di scrivere. Quando individui un evento negativo, procedi gradualmente, non andare immediatamente al cuore del trauma.
  6. Aspettati possibili reazioni negative: molte persone si sentono un po’ rattristate o depresse dopo la scrittura espressiva, specialmente i primi giorni. Di solito questa sensazione scompare del tutto.
  7. Concediti un po’ di tempo dopo l’esercizio per riflettere su ciò che hai scritto e prova a essere compassionevole, gentile con te stesso. Se sei preoccupato che qualcun altro veda quello che hai scritto, mettilo in un posto sicuro, o semplicemente strappalo o distruggilo.
  8. Una settimana o due dopo aver completato i quattro giorni di scrittura espressiva, potresti voler riflettere su ciò che noti nella tua vita, su come ti senti e come ti comporti.

In conclusione, l’utilizzo della scrittura espressiva per superare paure ed elaborare eventuali traumi connessi rappresenta un momento privilegiato di crescita personale: tramite la scrittura espressiva, l’evento stressante diventa, infatti, maggiormente controllabile e si riducono i vissuti negativi a esso associati, mostrando miglioramenti del proprio stato di salute.

Per approfondimenti:

Pennebaker,JW. (2004) Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering from Trauma and Emotional Upheaval.

La gestione della rabbia

di Erica Pugliese

Il protocollo cognitivo-comportamentale di Brondolo e colleghi

La rabbia è un’emozione primaria e viene in genere attivata dalla frustrazione di aspettative o scopi importanti per la persona. Uno dei temi caldi della rabbia è quello dell’ingiustizia: ogni volta che una regola è infranta, un contratto violato o un desiderio importante non soddisfatto, è possibile che ci si possa sentire arrabbiati con sé stessi, con un altro o con una situazione.
La rabbia in sé ha la funzione adattiva di proteggere la persona da eventuali pericoli, preparandola all’azione. Tuttavia quest’emozione può diventare problematica se evocata troppo frequentemente, quando l’intensità è eccessiva o persiste nel tempo.
La rabbia va trattata quando è accompagnata da comportamenti di aggressione attiva o passiva che possono nuocere alla salute della persona che l’agisce (per esempio, con comportamenti autolesivi) o interferire con il lavoro o con la sfera delle relazioni interpersonali, come nei casi di violenza domestica.

Walter Brondolo, Raymond DiGiuseppe e Raymond Tafrate sono tre autori che hanno sviluppato un trattamento cognitivo-comportamentale per la gestione della rabbia che può essere applicato in presenza di disturbi della condotta, su bambini, adolescenti e adulti aggressivi, nei casi di violenza nelle relazioni intime e in varie forme di autolesionismo.
Gli incontri possono essere individuali, di coppia o di gruppo. Il trattamento dura nove settimane, durante le quali vengono impiegati esercizi cognitivi, affettivi e comportamentali divisi in cinque fasi:

  1. Valutazione e visione positiva
  2. Analisi dei fattori scatenanti e focus sui valori
  3. Riduzione dell’attivazione fisiologica
  4. Esposizione e prevenzione della risposta
  5. Supporto
    1. Valutazione e visione positiva
    La prima sezione ha lo scopo di ottenere la fiducia del paziente e creare, dunque, una buona alleanza terapeutica. La discussione potrebbe concentrarsi sui benefici di una gestione efficace della rabbia, identificando, per esempio, momenti nei quali il paziente è stato in grado di controllarsi e di affrontare in maniera serena e ragionevole un conflitto con il proprio compagno, figlio, collega di lavoro, ecc. In seguito sono raccolte informazioni sui fattori che in genere scatenano la reazione di rabbia eccessiva. A quel punto è ragionevole mostrare le conseguenze negative e quindi i costi di una cattiva gestione della rabbia, come la mancanza di concentrazione, la colpa, il sentirsi sbagliati, la fine della relazione, la perdita delle persone care, la violenza e le sue conseguenze psicologiche. Il fine della visualizzazione dei costi è quello di motivare il paziente al cambiamento.

2. Analisi dei fattori scatenanti e focus sui valori
L’obiettivo di questa parte del trattamento è individuare i fattori trigger (pensieri ed eventi in grado di attivare la reazione di rabbia, come per esempio un certo tono, gesto, contenuto verbale o situazione specifica). È preferibile che il racconto sulla rabbia non venga bloccato in prima battuta. Il paziente viene invitato a raccontare nuovamente la storia, identificando i pensieri e le emozioni attivate e valutandone anche l’intensità con una scala da 1 a 100, dove 100 rappresenta il valore più alto.
In sintesi, durante questa fase il paziente è incoraggiato a comprendere i meccanismi impiegati nell’interpretazione della situazione mediante l’uso della tecnica dell’ABC, dove A sta per Antecedent o evento scatenante, B sta per Belief o credenza e C sta per Consequents o conseguenze emotive e comportamentali.
Per esempio, si può domandare: “Come ti sei sentito? Quanta rabbia stavi provando? Cosa stavi pensando?”. In seguito il terapeuta analizzerà i valori messi in discussione (come cura, eguaglianza, giustizia, fratellanza, comunità, integrità, ecc.) fondamentali nella fase successiva di ristrutturazione cognitiva. Infatti, ciò che spesso accomuna le persone che soffrono a causa della rabbia è la credenza che una mancata risposta a una provocazione legittimi la persona a perseverare nel comportamento offensivo, perdendo il controllo della situazione. L’espressione emotiva e quindi il comportamento rabbioso sono finalizzati a controllare le azioni delle persone, a “rieducarle” ai valori che sembrano offendere. Per affrontare quest’obiezione, il terapista può porre l’accento sulla distinzione fra i valori di una persona e il modo che ha scelto di sostenerli: non mostrare la rabbia non significa dover accettare la violazione dei propri valori. Esistono, infatti, numerosi altri modi più efficaci in grado di tutelarli.

È importante, quindi, insegnare ai pazienti a comprendere la differenza fra subire un abuso e mantenere il controllo. Il controllo delle emozioni è un prerequisito essenziale per una gestione efficace delle reazioni all’ingiustizia. Mostrare la rabbia o manifestare comportamenti di rabbia non è sbagliato in sé, anzi: a volte sembra essere la reazione più appropriata. Tuttavia queste risposte hanno bisogno di essere pianificate anche rispetto al contesto nel quale si sceglie di manifestarle affinché si dimostrino efficaci.  Per esempio, di fronte a continui insulti da parte di una persona, sebbene reagire e non subire l’offesa sia una reazione comprensibile, bisogna valutare se si ha a che fare con una persona pericolosa, aggravando la situazione.

3. Riduzione dell’eccitazione fisiologica
È possibile ridurre l’attivazione generata dall’emozione della rabbia mediante la semplice respirazione addominale o adattando le tecniche di rilassamento progressivo. Le abilità di gestione della rabbia sono una pratica appresa durante gli incontri nello studio e a casa, dove i pazienti saranno invitati a esercitarsi. Durante la pratica di rilassamento, il terapeuta fornisce al paziente dei feedback. Possibili interventi sono: “Ora prova a rilassare la mascella”; o ancora: “Continua a respirare in questo modo, stai andando benissimo”. Inoltre, si può intervenire sulle credenze cognitive ripetendo insieme al paziente: “Io posso calmarmi” o “Posso sopportare tutto questo e non ho bisogno di arrabbiarmi”. Prima della fase successiva di esposizione è necessario che il paziente abbia ridotto la percentuale di attivazione fisiologica del 50%.

4. Esposizione
La maggior parte delle sedute è riservata alle tecniche di esposizione agli stimoli evocanti la rabbia. Lo scopo dell’esposizione è quello di ridurre frequenza e intensità dell’emozione in presenza di questi eventi. Tutte le sedute di esposizione iniziano con un breve esercizio di rilassamento della durata di circa 5 minuti.
Dopodiché il paziente è esposto allo stimolo attivante e invitato a rimanerci il più a lungo possibile provando a calmarsi. È possibile ripetere, per esempio, degli insulti considerati insopportabili ma inizialmente non utilizzando alcun tono emotivo. La cosa potrebbe essere vissuta come divertente, aiutando i pazienti a vivere gli stimoli in maniera diversa e a comprendere ciò che realmente dà loro fastidio. Non distratti dall’attivazione fisiologica della rabbia, spesso si rilassano durante l’esposizione a questi stimoli senza alcun aiuto e questo successo iniziale aumenta il loro senso di efficacia e incoraggia a continuare con l’esposizione graduale. Se invece il fattore scatenante è, per esempio, una particolare espressione del viso, il terapista può provare a ripetere il gesto senza verbalizzare nulla o più lentamente riducendone l’impatto. Non appena è possibile, è necessario aumentare l’intensità dell’attivazione della rabbia fino a quando il paziente non ha alcuna reazione fisiologica, verbale e non verbale durante la sua esposizione.

5. Supporto
Uno dei modi di offrire supporto è anticipare al paziente l’intera procedura del trattamento, indicando il tipo di supporto che riceverà. Per esempio, è possibile dire: “Durante le procedure di esposizione, se ti sentirai eccessivamente agitato ti aiuterò a calmarti facendo dei lunghi respiri. Puoi fermarti in qualsiasi momento”. Nel caso di violenza domestica ed esposizione insieme al partner, viene chiesto al paziente se può essere toccato e invitato a rimanere seduto durante l’esposizione. Per esempio, gli si può dire: “Ho intenzione di sedermi accanto a te e poggiare la mia mano sul tuo braccio per ricordarti di rimanere calmo e rilassato. Che ne pensi?”. Durante ogni esposizione è importante che il terapeuta fornisca feedback positivi al paziente, circa dieci per intervento, relativamente alla sua capacità di rilassarsi (“Stai andando bene, continua così, non hai bisogno di rispondere a questo attacco”). La funzione della rassicurazione è ridurre l’identificazione del paziente con la provocazione, aumentando la sua personale capacità di gestire la rabbia.
Un altro modo per fornire supporto è il training del paziente su ascolto attivo e assertività, una formazione specifica finalizzata allo sviluppo di abilità di espressione di sentimenti o frustrazioni senza la messa in atto di condotte aggressive, attive o passive.

Sebbene la comprovata efficacia di questo protocollo cognitivo-comportamentale nella gestione della rabbia patologica, è importante una valutazione dello stato mentale dei pazienti in grado di prevenire eventuali danni alle persone coinvolte e al terapeuta stesso. Per esempio, questo trattamento non è indicato con pazienti psicotici non in cura farmacologica, o che fanno uso di sostanze.
Va infine sottolineato che, affinché un trattamento abbia effetto, è fondamentale che la persona riconosca il problema e i danni che ha provocato a sé stesso e alle persone intorno. Spesso succede, invece, che le persone con problemi di rabbia e agiti aggressivi possiedano idee e valori che rendono complicato immaginare di instaurare rapporti all’insegna del rispetto e della parità. In questi casi, è difficile riuscire a mettere in atto dei cambiamenti sostanziali e duraturi con una terapia.

Se sei in contatto con una persona aggressiva e temi per la tua vita o per quella delle persone a te care, chiedi aiuto, non aspettare che sia troppo tardi.

Quiz: la vostra è una relazione sana?

di Erica Pugliese

Cosa definisce un amore sano? Ce lo spiega la nota psicologa, ricercatrice e scrittrice Sue Johnson con la sua Teoria Focalizzata sulle Emozioni, secondo la quale sentirsi sicuri, accettati e connessi emotivamente l’uno all’altro sono gli ingredienti fondamentali di una relazione soddisfacente

Amare è un bisogno primario, come l’ossigeno o l’acqua, un’esperienza meravigliosa ricca d’insegnamenti e stimoli alla crescita ma che può trasformarsi in una delle più devastanti fonti di dolore, come quando si viene lasciati mentre si ama oppure quando uno o entrambi i partner maltrattano l’altro o si dimostrano per niente o poco disponibili. Ci si può trovare, così, a lottare da soli nella relazione, nonostante i costi pagati più o meno consapevolmente. Questa condizione, definita come “dipendenza affettiva”, ha conseguenze anche gravi in diverse aree della vita della persona, come quella lavorativa, familiare e sociale. Ma la dipendenza non è sempre una caratteristica negativa, anzi, sentirsi legati a qualcuno è un’esperienza positiva e universalmente ricercata in tutte le culture.
Sue Johnson, psicologa clinica e fondatrice della Teoria Focalizzata sulle Emozioni, afferma che la chiave di una relazione intima positiva e duratura è quel senso di sicurezza provato da entrambi i partner, inteso come la loro capacità di connettersi e riconnettersi con lo stesso ritmo, come accade quando si danza.

Quando siamo sicuri con l’altro:

  • Ci sentiamo a nostro agio vicino a quella persona e sereni di poter dipendere dal nostro amato.
  • Siamo più disponibili a richiedere supporto e a offrirlo.
  • Siamo meno aggressivi e ostili quando ci arrabbiamo con il partner.
  • Siamo in grado di comprendere meglio ciò che desideriamo noi e gli altri.
  • Ci sentiamo più indipendenti e in grado di gestire meglio eventuali separazioni, risolvere i problemi e raggiungere traguardi.

L’autrice ha costruito un breve questionario – presentato di seguito – finalizzato a conoscere il grado di connessione emotiva dei partner. Il questionario è suddiviso in tre parti, per un totale di 15 affermazioni.

Per ciascuna di esse va indicato con “V” quando è vera o con “F” quando è falsa e assegnato un punto solo alle affermazioni vere. Il questionario può essere completato da soli e il partner rifletterà per conto suo sulla relazione. Oppure può essere compilato e discusso insieme al partner.


Dal tuo punto di vista, il tuo partner è accessibile?

  1. Posso ottenere facilmente le attenzioni del mio partner V F
  2. Il mio partner si connette facilmente con le mie emozioni V F
  3. Il mio partner mi dimostra che io sono la sua priorità V F
  4. Non mi sento sola o esclusa in questa relazione V F
  5. Posso condividere i miei sentimenti più profondi con il mio partner. Lui/Lei mi ascolta V F

Dal tuo punto di vista, il tuo partner risponde positivamente ai tuoi bisogni?

 

  1. Se ho bisogno di contatto e conforto, Lui/Lei me lo offre V F
  2. Il mio partner risponde positivamente quando sento il bisogno di averlo vicino V F
  3. Penso di potermi appoggiare al mio partner quando mi sento ansioso o insicuro V F
  4. Tutte le volte che noi litighiamo o che non ci troviamo in accordo, Io so di essere importante per il mio partner e che troveremo una soluzione insieme V F
  5. Quando ho bisogno di ricevere rassicurazioni su quanto sono importante per il mio partner so di poterle ottenere V F

Siete positivamente connessi dal punto di vista emotivo?

  1. Mi sento molto a mio agio quando sono vicino al mio partner, mi fido di Lui/Lei V F
  2. Posso confidare al mio partner quasi tutto V F
  3. Mi sento al sicuro, anche quando siamo lontani, so che siamo connessi l’uno/a con l’altra/o V F
  4. So che il mio partner si prende cura della mia felicità, dei miei dolori e delle paure V F
  5. Mi sento abbastanza sereno nel rischiare di espormi emotivamente con il mio partner V F

Se la somma delle affermazioni vere è maggiore o uguale a 7, vuol dire che tu e il tuo partner avete un legame abbastanza sicuro e positivo.

Se invece hai raggiunto un punteggio inferiore a 7, vuol dire che il vostro legame va meglio approfondito: comprendere i confini tra te e il tuo partner e condividere come lo vedi è il primo passo per iniziare a creare la connessione della quale entrambi avete bisogno. La percezione di quanto il tuo partner è accessibile, responsivo e connesso emotivamente e quanto la relazione è stata valutata sicura coincide con la sua di percezione? Prova a ricordare che il tuo partner sta descrivendo quanto si sente sicuro ora nella relazione con te e non se tu sia un partner più o meno perfetto. Potete parlare a turno di ciascuna affermazione o risposta che sembra importante per voi. L’ideale sarebbe parlare circa cinque minuti a testa.
Se ti senti a tuo agio, prova a esplorare le affermazioni e le risposte che ti hanno attivato emozioni intense. Prova a farlo con lo spirito di aiutare il tuo partner a sintonizzarsi con i tuoi sentimenti.
Lui/Lei non sarà capace di farlo se entri in una modalità negativa, quindi evita critiche e colpevolizzazioni. Anche in questo caso, è indicato parlare cinque minuti a testa senza interruzioni dell’altro.

Ora che hai un’idea di ciò che l’amore e la dipendenza positiva sono, sai anche se ti trovi in una relazione patologica.

Se sei in una relazione intima negativa e non sai come uscirne, chiedi aiuto. Parlarne è il primo passo per ritornare a stare bene.

 

Per approfondimenti

Johnson, S. (2011). Hold me tight: your guide to the most successful approach to building loving relationships. Hachette UK.