Nessuno mi può giudicare… Nemmeno io!

di Elena Bilotta

Una pratica di Mindfulness per imparare a modificare alcuni contenuti invalidanti della propria mente

 Non sono capace“, “Non valgo niente” , “Non sono intelligente“, “Non sono interessante“, “Sono un disastro“… Si potrebbe andare avanti per ore a elencare i giudizi che la nostra mente è in grado di formulare quando si sta attraversando un momento di difficoltà o si sta facendo esperienza di un’emozione difficile. Il giudizio che si attiva quando si prova una sensazione spiacevole che per qualche motivo è considerata sbagliata o fuori luogo, in clinica viene definito “problema secondario”. Il problema secondario non è chiamato così perché meno importante di quello “primario” (cioè l’emozione derivante da un evento scatenante), ma perché nasce proprio da esso, ne è cioè la valutazione diretta. Spesso, inoltre, rappresenta un importante fattore di mantenimento della problematica psicologica.

Facciamo un esempio: Luigi è un impiegato apprezzato dai colleghi per le sue doti e capacità. Un giorno, durante una riunione, gli viene chiesto di presentare alcuni dati relativi al lavoro di cui si sta occupando: Luigi prova immediatamente una forte ansia e agitazione corporea, diventa rosso e un insieme di pensieri catastrofici si affastellano nella sua mente, del tipo: “Andrà male”, “Non sono in grado”. Insieme all’ansia, Luigi prova anche vergogna e ha pensieri come: “Farò una figuraccia”, “Tutti si accorgeranno che sono arrossito”. Nonostante le difficoltà, le emozioni e i pensieri intensi, Luigi riesce a presentare in modo chiaro i dati del suo lavoro. L’ansia e la vergogna si abbassano dopo la performance, ma a questo punto Luigi inizia a valutare ciò che è successo, dicendosi: “Non avrei dovuto provare ansia, in fondo le cose le sapevo”, “Sono un debole, continuo ad agitarmi e a vergognarmi per queste cose”; o ancora: “Sono proprio un incapace, non ho speranze”. Questa valutazione giudicante e autoinvalidante sull’evento appena trascorso amplifica l’effetto negativo del vissuto primario, aggiungendovi il peso della tristezza da fallimento e dell’impotenza di fronte alle emozioni. Giudizi che rappresentano un importante ostacolo all’accettazione e alla regolazione emotiva primaria, e con ogni probabilità rimarranno l’unica “verità” che Luigi si porterà dietro fino alla prossima esposizione.

Identificare i propri giudizi ricorrenti è un passo fondamentale per poter prendere una  distanza critica da essi, imparare a gestirli e per migliorare, così facendo, la gestione del problema primario. Si può provare a farlo attraverso una pratica di Mindfulness.

Siedi comodamente su una sedia o su un cuscino da meditazione e osserva il tuo respiro per almeno 10 minuti. Ogni volta che arriva un pensiero o un’immagine in mente, riporta l’attenzione al respiro; non importa quante volte ti distrarrai, l’importante è ricominciare sempre dal respiro. Ora porta alla mente una frase che spesso ti ripeti quando ti stai giudicando. Osserva l’effetto che fa, a livello del corpo e della mente, portare alla coscienza questo giudizio. Fai spazio e continua a osservare. Ora prova a generare un “antidoto” al tuo giudizio. Elabora una frase colma di pensieri salutari, anche se all’inizio ti sembra strano o forzato. Prova a dirti qualcosa che per te sia credibile e che rifletta il più possibile la realtà dei fatti. Se, per esempio, sei abituato a dirti “sono un incapace”, forse dirti “sono capace” potrebbe non funzionare. Elabora un antidoto più ampio e rispettoso di te, come ad esempio: “Mi sto impegnando al massimo”, “Metto tutto me stesso in quello che faccio”, “Vivrò la mia vita con fiducia”.

Osserva cosa succede nel tuo corpo e nella tua mente quando interrompi l’automatismo del giudizio e inizia a rispettarti e a prenderti cura di te.

 

Per approfondimenti:

Il cuore saggio di Jack Kornfield

Chi è dipendente sa scegliere?

di Sabina Marianelli

Dal marcatore somatico di Damasio alla Mindfulness come allenamento delle capacità decisionali

Un soggetto dipendente sceglie? Sa scegliere? Sembra essere questa la domanda a cui è importante rispondere sia da un punto di vista concettuale che pratico. La persona sceglie intenzionalmente, da un lato sulla base di presupposti e motivazioni, soddisfacendo i criteri minimi perché la sua azione possa definirsi intenzionale; dall’altro, però, sembra che gli strumenti che usa per decidere siano compromessi, e non può fare a meno di comportarsi assecondando la compulsione a usare una sostanza o, comunque, a seguire un certo schema. Questo accade, da un punto di vista psicologico, a partire dai “bias percettivi” e cognitivi, come il “bias attentivo” che rende maggiormente saliente alla mente del soggetto tutto ciò abbia a che vedere con l’abuso, oppure la tendenza a rispondere all’affettività negativa usando un pattern prestabilito, la ricerca e il consumo della sostanza.

Possiamo assumere che un processo di decision making deficitario possa essere alla base del passaggio tra un’assunzione casuale di sostanze e un comportamento compulsivo e incontrollabile. La capacità di operare la scelta più vantaggiosa tra quelle possibili è una dimensione neuro-comportamentale che, correlata al comportamento impulsivo, è un tratto tipico delle condizioni di dipendenza. Alterazione della capacità di decision making e impulsività aumentano la possibilità di operare scelte o intraprendere comportamenti rischiosi soprattutto nel caso in cui gli svantaggi delle scelte non siano immediati ed evidenti. Tale alterazione può quindi portare a una sorta di “miopia per il futuro”, caratteristica delle condizioni di dipendenza, in cui l’abuso della sostanza avviene nonostante conseguenze in ambito legale, sociale, occupazionale e familiare.
Il processo decisionale (ad esempio quello di compiere una scelta tra due o più alternative), secondo Antonio Rosa Damasio, è spesso ben lontano da quello di un’analisi che consideri minuziosamente i pro e i contro di ciascuna scelta. Il più delle volte, in special modo quando abbiamo a che fare con problemi complessi, dai molteplici risvolti personali e sociali, siamo portati a utilizzare una strategia diversa che fa riferimento agli esiti di passate esperienze, nelle quali riconosciamo una qualche analogia con la situazione presente. Dette esperienze hanno lasciato delle tracce, non necessariamente coscienti, che richiamano in noi emozioni e sentimenti, con connotazioni negative o positive. Damasio chiama queste tracce “marcatori somatici”: “somatici” perché riguardano i vissuti corporei, sia a livello viscerale a che quello non viscerale; il termine “marcatore” deriva invece dall’idea che il particolare stato corporeo richiamato costituisce una sorta di “contrassegno”, o etichetta.

 

Lo psicologo portoghese riporta il caso di pazienti con danni nella regione prefrontale (in particolare ventrale e mediale) che sembravano aver perduto le capacità di provare alcune delle più comuni emozioni connesse al vivere sociale, mantenendo integre le altre facoltà cognitive superiori (attenzione, memoria, intelligenza): ciò comportava per loro l’incapacità di decidere in situazioni che riguardano i propri interessi o quelli degli altri. Un problema nella decisione, processo che si pensa squisitamente razionale e cognitivo, emerge dunque da una compromissione a livello emotivo. Questo ha sicuramente costituito una rivoluzione paradigmatica dello studio della psicologia.

 

Secondo Otto Gross, le strategie di regolazione emotiva sono processi che influenzano, appunto, la decisione dell’individuo su quali emozioni avere, quando averle, come esperirle e come esprimerle e si situano a vari livelli del percorso, dalla selezione della situazione fino alla valutazione cognitiva e infine alla manifestazione comportamentale dell’emozione.

L’ipotesi del marcatore somatico sostiene che lo stato somatico influenza la presa di decisione e la memoria di lavoro: l’influenza nei contenuti mostrati in quest’ultima aiuta ad approvare o rifiutare oggetti e opzioni di risposta che arrivano alla mente durante il processo della scelta. Anche solo la rappresentazione mentale di un evento futuro può attivare uno stato somatico, e può essere processato consciamente o a livello inconscio.
Indipendentemente da come gli stati somatici sono attivati, se da induttori primari o secondari, essi si attivano nel corpo in una somma di stati positivi e negativi, fornendo segnali al cervello che poi fornisce il substrato del sentire e in un secondo momento il substrato per influenzare la decisione. L’influenza può avvenire a due livelli:

  • covert, a livello dello striato, la persona risponde in maniera inconsapevole, automatico, senza una vera e propria decisione;
  • overt, a livello della corteccia prefrontale orbitofrontale e del cingolato anteriore, quando la persona focalizza un pensiero e un piano d’azione ed ha il controllo conscio di essa.

La mindfulness agisce sulla dipendenza ri-allenando il processo decisionale a entrambi i livelli e funzionando come un meta-processo di regolazione emotiva centrata sulla consapevolezza e sull’accettazione: secondo Katie Witkiewitz, un training mindfulness può rompere il ciclo automatico stimolo-risposta, aumentando consapevolezza, accettazione del disagio fisico e affettivo, riducendo la reattività agli indicatori relativi al craving, favorendo risposte più adattive agli stressors e migliorando la regolazione emotiva, il controllo cognitivo e le funzioni esecutive. Questi cambiamenti aiutano la riduzione sia dell’interazione tra fattori di rischio che  all’immediata reazione ad essi.

Al di là della rabbia

di Elena Bilotta

Una pratica di Mindfulness per osservare da cosa scaturisce la propria rabbia

La rabbia è un’emozione che si prova quando si sente di subire un’ingiustizia o quando qualcosa o qualcuno ostacola il raggiungimento di uno scopo importante. Si manifesta con una tensione nel corpo e una tendenza all’azione di tipo aggressivo, che variano a seconda dell’intensità dell’emozione: si vorrebbe urlare, riprendersi ciò che è proprio, punire il colpevole. Provare rabbia è un’esperienza che fa parte della vita di tutti ed è frequente attaccarsi a essa alimentando odio, rancore e angoscia. Questo accade perché non è facile non reagire alla rabbia, lasciandola”decantare” senza sopprimerla. Può aiutare in questa complessa e delicata operazione, la lettura degli stati mentali che si celano dietro la rabbia, perché sono gli stessi che ne alimentano il fuoco. Spesso la rabbia è, infatti, un’emozione secondaria, che si presenta in risposta a un’emozione primaria, di solito tristezza o paura, che racchiude una propria vulnerabilità. Leggi tutto “Al di là della rabbia”

Fermati, prendi un respiro, osserva e procedi

di Stefania D’Angerio

Mindfulness e balbuzie: nuove prospettive di intervento

La balbuzie è un disordine del ritmo della parola in cui la persona sa cosa vorrebbe dire ma non riesce a dirlo a causa di arresti, ripetizioni o prolungamenti del suono, che sono totalmente involontari da parte del soggetto.

Il recente film “Il discorso del re” ha mostrato come il fenomeno della balbuzie sia una problematica multidimensionale: cognitiva, legata alla difficoltà di fonazione; emotiva, perché la tensione emotiva influisce sulla produzione linguistica; relazionale, perché si sperimentano una serie di emozioni negative come vergogna, rabbia e ansia, che possono indurre a evitare situazioni sociali o a vivere le relazioni con gli altri con grande disagio. Dopo fallimentari terapie basate solo sulla riabilitazione linguistica, re Giorgio IV riesce a gestire la sua balbuzie attraverso l’incontro con il poco ortodosso terapeuta Lionel che lo aiuterà a evidenziare le difficoltà psicologiche che hanno origine in un’educazione rigida, nel rapporto con genitori freddi e anaffettivi e nel costante confronto con il fratello, più spavaldo e intraprendente di lui. Leggi tutto “Fermati, prendi un respiro, osserva e procedi”

Il suono del silenzio

di Elena Bilotta

Ricercare la quiete, soffrire la quiete, imparare dalla quiete

In un articolo pubblicato di recente sul settimanale inglese The Economist si affronta il tema del silenzio, descrivendolo nelle sue varie accezioni. L’espressione “religioso silenzio” non è stata formulata a caso, perché la sua pratica è associata principalmente al mondo religioso e al coltivare la pace e la quiete dell’anima. Nella fede, osservare il silenzio vuol dire avvicinarsi alla divinità, riflettere e onorare la sacralità e il mistero della vita. I cristiani solitamente lo scelgono perché credono che esso sia una modalità di ascolto della parola di Dio. Per i musulmani, è una pratica che aiuta a migliorarsi. “Ciascuno può impreziosire se stesso con due abitudini: le buone maniere e il prolungato silenzio”, dice Maometto. Per i buddhisti, è una quiete consapevole e intenzionale e insegna a dominare la mente. Non bisogna però avere per forza un credo religioso per poter apprezzare gli effetti benefici del silenzio. È esperienza abbastanza comune quella dell’assenza di rumori molesti come momento di resilienza e recupero dallo stress. Il rumore, definito come suono indesiderato, è infatti un elemento descritto in psicologia come particolarmente stressante quando è di alta intensità, ma anche quando è incontrollabile e imprevedibile. L’esposizione a un rumore con queste caratteristiche causa nella persona un incremento delle catecolamine, della pressione arteriosa e della conduttanza cutanea: tutti indicatori fisiologici di stress. Il rumore interferisce anche con l’esecuzione di compiti e con la memoria. Leggi tutto “Il suono del silenzio”

Meditando si impara: Mindfulness e consapevolezza del corpo

di Elena Bilotta

Le pratiche di consapevolezza corporea aiutano a coltivare la conoscenza e la saggezza attraverso l’esplorazione delle sensazioni fisiche sperimentate nel momento presente

 Nella vita quotidiana non si è abituati a prestare attenzione al corpo. Si tende a sottovalutarne il potenziale e a focalizzarsi automaticamente sull’esperienza della mente, come se il corpo non avesse abbastanza “peso”. Quando poi il corpo è la sede di un malessere, come accade quando si soffre di una malattia o di dolore cronico, sicuramente questo rapporto si complica e può diventare sfidante entrarci in contatto in modo amorevole ed equanime. Una delle esperienze più forti e rivelatrici per chi pratica la Mindfulness, cioè l’osservazione non giudicante di quello che accade nel momento in cui accade, è di tornare a percepire il proprio corpo e il proprio respiro così come sono, e attraverso questa esperienza, riprendere contatto con il proprio vivere.

Praticare la Mindfulness aiuta a sviluppare l’innata capacità umana di prestare attenzione, invitando a farlo senza giudizio, con gentilezza, osservando il corpo nel corpo. Cosa vuol dire “osservare il corpo nel corpo”? Vuol dire sviluppare l’abilità di “sentire” non attraverso la mente, come si è abituati a fare, ma attraverso quella parte di se stessi che è sempre presente, anche quando la mente non lo è: il corpo. Leggi tutto “Meditando si impara: Mindfulness e consapevolezza del corpo”

Praticare la Mindfulness uscire dalla corrente dei pensieri negativi

di Stefania d’Angerio

 La meditazione sta prendendo sempre più piede nei protocolli di terapia cognitiva. Ma quali sono gli effetti su chi la pratica?

“È davvero straordinario constatare quanto libero ti fa sentire il riuscire a renderti conto che i tuoi pensieri sono soltanto pensieri e non sono te stesso o la realtà”. Il biologo e scrittore statunitense Jon Kabat-Zinn riassume in maniera efficace il comune ritrovarsi immersi nei propri pensieri per poi scambiarli per realtà.

Lo psicologo Paul Watzlawick lo spiega attraverso una storiella: un uomo ha bisogno di un martello e decide di chiederlo al vicino; durante tutto il tragitto pensa che il giorno prima il dirimpettaio non l’aveva salutato perché forse aveva fretta oppure perché era arrabbiato con lui. Eppure, non gli aveva fatto proprio nulla e, se gli avesse chiesto qualcosa in prestito, gliel’avrebbe data di sicuro. Si ripete quanto solitamente lui è disponibile verso gli altri e pensa che se il vicino, invece, è così attaccato al suo martello, che se lo tenesse pure. Arriva e suona il campanello: “Buongiorno”, dice il vicino dopo aver aperto la porta. “Si tenga pure il suo martello, villano!”, risponde l’uomo.

Proprio così funziona la mente umana: non fa altro che costruire ipotesi, teorie, rappresentazioni, che non sempre corrispondono alla realtà. Leggi tutto “Praticare la Mindfulness uscire dalla corrente dei pensieri negativi”

“Che cosa hai detto?”. Ascolto consapevole e Mindfulness

di Erica Pugliese

Comprendere il proprio stile di comunicazione, i propri pensieri, emozioni e reazioni può essere un punto di partenza per la creazione e il mantenimento di buone e durature relazioni con gli altri

Quante volte capita di trovarsi distratti durante una riunione di lavoro o una discussione con un amico o con il proprio partner? Secondo Stephen R. Covey, autore di numerosi bestseller internazionali, la maggior parte delle persone intente in una conversazione ascolta più con l’obiettivo di rispondere che non con quello di accogliere e comprendere l’intenzione dell’altro. In uno scenario siffatto, immaginando due individui coinvolti in una discussione, ognuno motivato da rispettabili ragioni che sovrappongono l’uno all’altro, la probabilità che si giungerà a una soluzione realmente efficace e appagante per entrambe le parti è veramente molto bassa se non impossibile.

Sebbene si ritenga di trascorrere molto tempo ad assorbire informazioni, le ricerche dimostrano che, pochi minuti dopo una conversazione, ricordiamo solo il 25% di quello che sentiamo. I molti ai quali potrebbe sembrare una buona forma di scrematura dei dati in entrata non considerano il rischio di perdere informazioni importanti e la creazione di terribili incomprensioni il cui esito potrebbe essere un’escalation di rabbia e l’affermazione di pensieri di cui ci si potrebbe pentire immediatamente dopo. Leggi tutto ““Che cosa hai detto?”. Ascolto consapevole e Mindfulness”

Riflessioni sull’uso indiscriminato della meditazione

di Katia Tenore

Un uso eccessivo e aspecifico delle pratiche meditative può portare a esiti non auspicabili

La meditazione è una antica pratica spirituale, di cui si trova traccia già nei trattati vedici, antichissime raccolte sanscrite risalenti al 2000 a.C..

In sanscrito, la pratica della meditazione è chiamata “Dharana” e si riferisce allo stato in cui un flusso attentivo intermittente si indirizza su un oggetto. Quando il flusso diviene continuo, viene definito “Dhyana”, stato che precede il “Samadhi” (letteralmente: “sono come il più alto”, cioè in unione con l’Assoluto).

Nella tradizione Buddhista, importata in maniera diffusa in Occidente insieme con la tradizione Zen, la meditazione “Samatha” ha lo scopo di conseguire una dimensione di pacificazione interiore ed è propedeutica alla meditazione “Vipassana” che, in lingua pali, allude a una “visione profonda, intensa e potente”, come una torcia che fa luce su qualcosa di opaco.

Ma cosa succede se si illumina qualcosa che non si è in grado di gestire? Può questo metodo essere idoneo per tutti?

Nell’uso moderno, con la parola “meditazione” ci si riferisce al fare esperienza di sé, al processo di autorealizzazione, ma anche a una pratica spirituale per raggiungere la verità ultima. Il risultato è che questo termine è divenuto un calderone in cui concetti come rilassamento, distacco, consapevolezza, autenticità, trascendenza, verità, benessere, si sfumano così tanto da diventare una miscellanea informe. Leggi tutto “Riflessioni sull’uso indiscriminato della meditazione”